Omega 3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De drie bekendste omega 3 vetzuren zijn Alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Omega 3 vetzuren hebben verschillende gezondheidsvoordelen. Zo spelen ze onder andere een rol bij het verminderen van de kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Omega 3 vetzuren staan vooral bekend als visvetzuren, maar er zijn ook andere bronnen van omega 3. Ben jij benieuwd hoe je met voeding omega 3 vetzuren binnen kunt krijgen? Je leest het in deze blog!
Waarom omega 3 vetzuren?
Omega 3 vetzuren spelen een belangrijke rol bij de werking van de hersenen en het gezichtsvermogen. Daarnaast hebben omega 3 vetzuren ook een positief effect op het voorkomen van hart- en vaatziekten. De meeste mensen mogen de inname van omega 3 vetzuren best wat verhogen. Maar welke producten bevatten eigenlijk omega 3?
Vette vis
De belangrijkste bron van omega 3 vetzuren is vette vis. Vette vissoorten zijn bijvoorbeeld zalm, paling, haring, forel, sardines en makreel. Andere vissoorten en schaal- en schelpdieren bevatten ook omega 3, maar dan in mindere maten. Vis bevat omega 3 omdat zij dit halen uit de algen die zij eten. Het gehalte aan omega 3 kan dus ook verschillen per soort vis en het voedsel dat zij hebben gekregen (bij gekweekte vis).
Plantaardige olie
Ook plantaardige oliën bevatten omega 3. Zo zijn lijnzaadolie, walnootolie, hennepolie, koolzaadolie en olijfolie goede bronnen van omega 3. Echter gaat dit wel alleen om het omega 3 vetzuur ALA. ALA kan in het lichaam in beperkte mate omgezet worden tot EPA en DHA. Het is dus van belang dat je ook via andere bronnen voldoende omega 3 binnenkrijgt.
Noten
Ook noten bevatten omega 3 vetzuren. Zo bevatten walnoten, hazelnoten en amandelen het omega 3 vetzuur ALA. Daarnaast bevatten noten veel vezels waardoor ze onder andere goed zijn voor je darmgezondheid en het voorkomen van hart- en vaatzieken en diabetes type II.
Recept boordevol omega 3!
Het is logisch dat je niet precies weet hoeveel omega 3 in alle producten zit. Om genoeg omega 3 binnen te krijgen kun je als vuistregel aanhouden om dagelijks een handje ongezouten noten te eten, elke dag een eetlepel plantaardige olie te gebruiken en minimaal één keer per week vette vis te eten. Ben je op zoek naar een receptje waar lekker veel omega 3 in zit? Probeer dan eens dit recept met gerookte zalm, spinazie en avocado.
Wat heb je nodig: (voor 1 portie)
- 60 gram volkoren pasta, onbereid
- ½ avocado
- 75 gram gerookte zalm
- 1 eetlepel olijfolie
- 60 gram doperwten, diepvries
- 50 gram babyspinazie
- 1 snufje zout
- 1 snufje peper
Hoe maak je het:
- Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking beetgaar. Voeg de laatste 5 minuten de doperwten toe.
- Giet af in een vergiet, spoel af onder koud stromend water en laat uitlekken.
- Halveer en ontpit de avocado en snijd in blokjes. Snijd de gerookte zalm in repen.
- Meng in een kom de pasta met de gerookte zalm, doperwten, spinazie en avocado. Breng op smaak met olijfolie, peper en zout en schep de salade op een bord.